다짐했는데 또 먹었어요.
분명히 배는 부른데, 손은 과자 봉지를 찾고 있었죠.
그리고 남는 건 폭식 후의 깊은 죄책감.
그런데, **폭식보다 더 해로운 건 바로 '자신을 탓하는 마음'**입니다.
오늘은 폭식 후 자책감에 빠졌을 때, 마음을 회복하고 다음을 준비하는 방법을 알려드릴게요.
😔 폭식 후 이런 생각, 해본 적 있으신가요?
- “나는 왜 이걸 또 참지 못했을까…”
- “다이어트는 역시 나랑 안 맞아”
- “이제 다 망했어, 내일부터 다시 시작해야지”
이런 생각들은 자연스러운 감정이지만,
자신을 탓하고 몰아세우면 또다시 폭식으로 이어지기 쉬워요.
👉 중요한 건 폭식 후 어떻게 회복하느냐입니다.
✅ 폭식 후 죄책감을 줄이는 5단계 회복 루틴
1. 🤍 '나 자신을 혼내지 않기'
폭식은 의지력 부족의 문제가 아닙니다.
대부분 스트레스, 수면 부족, 감정 기복, 호르몬 변화 등 복합적인 이유로 일어납니다.
👉 먼저 이렇게 말해주세요:
“괜찮아. 오늘 좀 무너졌지만, 그게 내가 잘못된 사람이라는 뜻은 아니야.”
스스로를 안아주는 연습이 회복의 시작이에요.
2. 📝 “왜 먹었을까?” 원인을 감정 중심으로 기록해 보기
폭식은 대부분 감정적인 허기에서 시작됩니다.
먹은 양보다 중요한 건, 무엇이 나를 그렇게 만들었는지 파악하는 것.
예:
- “회의 때문에 너무 긴장됐다.”
- “혼자 있는 저녁이 너무 외로웠다.”
- “오늘 기운이 없어서 뭔가가 필요했다.”
👉 원인을 인식하면 다음에 비슷한 상황에서 다른 선택지를 준비할 수 있습니다.
3. 💧 물 한 잔, 천천히 마시기
폭식 후 속이 더부룩하고 불편할 수 있어요.
이때 급하게 운동하거나 금식하기보다,
👉 미지근한 물 한 잔을 마시며 천천히 호흡을 정리해 보세요.
소화도 돕고, 마음을 가라앉히는 데에도 도움이 됩니다.
4. 가볍게 움직이기 (하지만 운동 벌칙처럼 하지 않기)
폭식 후 “운동으로 보상해야지!”라는 생각은 오히려 자기 처벌이 될 수 있어요.
👉 산책, 스트레칭, 가벼운 요가처럼
몸과 마음을 돌보는 동작으로 회복하는 것이 더 중요합니다.
5. 🛌 다음 끼니는 무리하지 말고, 평소처럼 먹기
“폭식했으니 내일은 굶어야지” → 이 생각이 다음 폭식의 씨앗이 됩니다.
굶지 마세요. 죄책감으로 극단적으로 반응할수록 폭식-절식의 악순환이 반복돼요.
👉 다음 끼니에는
- 소화가 잘되는 음식
- 채소 + 단백질 위주 식사
- 무리하지 않고 일상으로 복귀하는 마음이 중요합니다.
💡 폭식은 실패가 아닙니다
폭식은 회복 과정의 일부일 수 있습니다.
완벽하지 않아도 괜찮아요.
오늘 조금 무너졌다고 해서, 지금까지 쌓아온 노력이 사라지는 건 아닙니다.
오히려,
👉 폭식 후 자신을 다독일 수 있는 사람이
식습관을 꾸준히 개선하는 데 더 강해집니다.
✨ 다음엔 이렇게 준비해 보세요
- 감정적 허기 대신할 루틴 정하기
예: 우울할 땐 따뜻한 차 마시기, 외로울 땐 친구에게 톡 하기 - 간식 대신 건강한 대체 음식 미리 준비하기
- 스트레스받은 날엔 저녁 약속 잡지 않기 (나를 유혹하지 않는 환경 만들기)
작은 변화 하나가 다음 폭식을 막는 힘이 될 수 있어요.
무너지더라도 다시, 조용히, 일상으로 돌아오세요.