공황장애가 있다고 해서 항상 공황이 발생하는 것은 아닙니다.
하지만 미리 대처 방법을 알고 있으면 불안이 올라왔을 때 당황하는 정도를 줄일 수 있습니다.
첫째, 나만의 짧은 문장을 준비하세요
공황이 올라왔을 때 길게 생각하기는 어렵습니다.
따라서 짧은 문장을 하나 정해두는 것이 좋습니다.
“지금 불안한 것이다. 위험하다는 뜻은 아니다.”
또는
“불편하지만 지나간다.”
자신에게 가장 편안한 문장 하나를 정해서 반복해 보세요.
둘째, 호흡을 평소에 연습하세요
공황이 발생한 순간 처음 호흡법을 배우려고 하면 어렵습니다.
평소에 편안한 상태에서 천천히 호흡하는 연습을 해두면 좋습니다.
중요한 것은 숨을 크게 많이 들이마시는 것이 아니라 급하게 호흡하지 않고 편안하게 호흡하는 것입니다.
셋째, 불안한 상황을 작은 단계로 나눠보세요
전철이 무섭다면
역에 가기 → 한 정거장 → 두 정거장 → 사람이 조금 많은 시간 → 장거리 이동
처럼 자신에게 맞는 단계를 만들어볼 수 있습니다.
처음부터 완벽하게 해낼 필요는 없습니다.
작은 성공을 반복하는 것이 중요합니다.
넷째, 공황이 왔다고 해서 하루 전체를 포기하지 마세요
전철에서 공황이 발생했다고 해서
“오늘은 아무것도 못 하겠다.”
라고 생각할 수 있습니다.
하지만 가능하다면 계획했던 일 중 아주 작은 것이라도 계속해보세요.
전철에서 내려 잠시 쉬었다가 다시 한 정거장을 이동하는 것도 경험이 될 수 있습니다.
물론 증상이 심하거나 안전이 우려되는 상황에서는 무리하지 않아야 합니다.
다섯째, ‘공황이 오면 어떻게 하지?’보다 ‘오면 어떻게 대처하지?’를 생각하세요
이것은 생각보다 큰 차이가 있습니다.
“공황이 오면 안 돼.”
라고 생각하면 공황 자체를 계속 감시하게 됩니다.
반대로
“공황이 오더라도 나는 이렇게 대처할 거야.”
라고 생각하면 조금 더 현실적으로 상황을 바라볼 수 있습니다.
공황장애에서 가장 중요한 것은 ‘두려움을 없애는 것’이 아닙니다
공황장애를 겪다 보면 하루하루가
“오늘은 공황이 안 왔으면 좋겠다.”
라는 생각으로 채워질 수 있습니다.
하지만 회복의 과정에서는 조금씩 생각의 방향을 바꿔볼 필요가 있습니다.
“공황이 와도 괜찮다.”
“불안해도 내가 할 수 있는 일이 있다.”
“불안하다고 반드시 도망가야 하는 것은 아니다.”
“조금씩 다시 내 생활을 넓혀갈 수 있다.”
이런 경험이 하나씩 쌓이는 것이 중요합니다.
공황장애가 있다고 해서 평생 전철을 못 타거나, 여행을 못 가거나, 사람이 많은 곳에 갈 수 없는 것은 아닙니다.
처음에는 집 밖으로 나가는 것조차 어려웠던 사람이 한 정거장을 타게 되고, 몇 정거장을 타게 되고, 나중에는 여행을 떠나는 경우도 있습니다.
마무리
회복은 한 번에 이루어지는 것이 아니라 작은 경험이 쌓여 만들어지는 과정입니다.
오늘 전철 한 정거장을 탔다면 그것도 충분히 의미 있는 한 걸음입니다.
공황을 완전히 없애는 것보다 중요한 것은 공황이 있어도 내가 원하는 삶을 조금씩 살아가는 것입니다.
*본 포스팅은 대중적인 건강 정보를 바탕으로 작성된 참고용 글이며, 전문적인 의학적 진단이나 의사의 소견을 대신할 수 없습니다.