공황장애가 있는 사람에게 전철이나 버스, 비행기처럼 많은 사람이 모이거나 중간에 쉽게 빠져나오기 어려운 공간은 큰 부담이 될 수 있습니다.
단순히 사람이 많아서 불편한 것이 아니라, “이곳에서 갑자기 공황이 오면 어떻게 하지?”, “숨이 막히면 어떡하지?”, “쓰러지면 어떻게 하지?”, **“당장 내릴 수 없으면 어떡하지?”**와 같은 생각이 불안을 더욱 키우는 경우가 많습니다.
특히 이러한 경험이 반복되면 외출이나 대중교통 이용 자체를 피하게 되고, 점점 생활반경이 좁아질 수도 있습니다.
그렇다면 실제로 공황이 올라왔을 때는 어떻게 대처해야 할까요?
공황장애가 있는 사람은 어떤 느낌을 받을까?
전철이나 버스를 타고 있다가 갑자기 심장이 빨리 뛰기 시작할 수 있습니다.
그러면서 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.
- 심장이 두근거리거나 빨리 뛰는 느낌
- 가슴이 답답한 느낌
- 숨이 잘 쉬어지지 않는 느낌
- 어지럽거나 몸이 휘청거리는 느낌
- 식은땀이 나거나 손이 떨리는 증상
- 메스꺼움
- 몸에 갑자기 열이 오르거나 오한이 드는 느낌
- 주변이 낯설게 느껴지는 느낌
- “쓰러지면 어떡하지?”라는 생각
- “심장에 문제가 생긴 것은 아닐까?”라는 걱정
- “여기서 나갈 수 없으면 어떡하지?”라는 두려움
- “사람들 앞에서 이상한 모습을 보이면 어떡하지?”라는 걱정
이때 무서운 것은 신체 증상 자체만이 아닙니다.
“이 증상이 더 심해지면 큰일 난다”는 생각이 다시 불안을 높이고, 높아진 불안이 심장 두근거림이나 호흡곤란 같은 증상을 더욱 강하게 만드는 악순환이 생길 수 있습니다.
공황장애에서 중요한 것은 ‘예기불안’
공황발작이 한 번 발생하고 나면 다음부터는 실제로 공황이 발생하지 않았는데도 걱정이 시작될 수 있습니다.
“지난번에 전철에서 갑자기 너무 무서웠는데 또 그러면 어떡하지?”
“이번에는 사람이 더 많으면 견딜 수 있을까?”
“비행기에서는 중간에 내릴 수도 없는데 어떡하지?”
이처럼 공황이 다시 발생할 것에 대한 두려움을 예기불안이라고 합니다.
예기불안이 심해지면 전철을 타기 전부터 심장이 뛰거나 불안해질 수 있습니다.
결국
공황 발생 → 무서움 → 장소 회피 → 잠시 안도 → 다음에는 더 큰 두려움
이라는 악순환이 만들어질 수 있습니다.
그래서 공황장애 치료에서는 단순히 증상을 없애는 것뿐 아니라, 두려운 상황을 안전하게 다시 경험하고 회피를 줄여나가는 것도 중요합니다.
전철 안에서 갑자기 공황이 왔다면?
실제로 전철을 타고 있는데 갑자기 공황 증상이 올라왔다고 생각해 보겠습니다.
1분: 먼저 ‘큰일 났다’고 단정하지 않기
갑자기 심장이 뛰고 숨이 답답해지면 가장 먼저 이렇게 생각해 볼 수 있습니다.
“지금 공황 증상이 올라오고 있구나.”
“불편하지만 지금 느끼는 감각이 반드시 위험하다는 뜻은 아니다.”
“이 증상을 당장 없애려고 하지 않아도 된다.”
공황이 발생했을 때 심장 박동이나 호흡을 계속 확인하는 것은 오히려 불안을 높일 수 있습니다.
“심장이 얼마나 뛰고 있지?”
“숨을 제대로 쉬고 있나?”
라고 계속 확인하기보다 현재 상황에 주의를 돌려보는 것이 좋습니다.
2분: 호흡을 천천히 하기
공황이 오면 숨을 크게 여러 번 들이마시려고 하는 경우가 있습니다.
하지만 너무 빠르고 깊게 호흡하면 과호흡으로 인해 어지러움이나 답답함이 더 심해질 수도 있습니다.
따라서 억지로 큰 숨을 쉬기보다는 편안하고 천천히 호흡하는 것이 좋습니다.
예를 들어 천천히 숨을 들이마시고, 천천히 내쉬는 것을 반복합니다.
중요한 것은 특정 숫자를 정확하게 맞추는 것이 아니라 급하게 호흡하지 않는 것입니다.
3분: 몸에서 주변으로 관심 돌리기
공황이 올라오면 자신의 심장, 호흡, 어지러움 등에 모든 관심이 집중되기 쉽습니다.
이때 주변 환경으로 주의를 돌려보세요.
예를 들면,
- 전철 안에서 파란색 물건 3개 찾아보기
- 광고판의 글자 읽어보기
- 창밖의 건물이나 간판 바라보기
- 발바닥이 바닥에 닿아 있는 느낌 느껴보기
- 손에 쥔 물건의 촉감 느껴보기
이렇게 하면 내 몸의 이상을 계속 확인하는 것에서 주변 환경으로 주의를 옮기는 데 도움이 될 수 있습니다.
4분: ‘당장 탈출해야 한다’는 생각에서 벗어나기
공황이 오면 “다음 역에서 무조건 내려야 한다”는 생각이 들 수 있습니다.
정말 견디기 어렵거나 안전에 문제가 있다면 내려서 쉬어도 됩니다.
하지만 증상이 조금 나타났다고 해서 항상 즉시 탈출해야 한다고 생각할 필요는 없습니다.
이렇게 생각해 보세요.
“내리고 싶으면 다음 역에서 내릴 수 있다.”
“하지만 지금 당장 탈출해야 하는 것은 아니다.”
즉, 내릴 수 있다는 선택권을 가지고 있으면서도 잠시 더 머물러 보는 것입니다.
처음부터 목적지까지 끝까지 버티려고 할 필요는 없습니다.
한 정거장만 더 가보는 것도 충분히 의미 있는 연습이 될 수 있습니다.
물론 증상이 너무 심하거나 실제로 안전에 문제가 있다고 느껴진다면 무리해서 버틸 필요는 없습니다.
안전을 우선하고, 이후 전문가와 함께 자신에게 맞는 단계적인 노출 연습을 진행하는 것이 좋습니다.