공황장애가 있으면 공황이 다시 찾아올까 봐 일상생활에서도 여러 가지 행동을 조심하게 됩니다.
전철을 타기 전에 심장부터 확인하고, 외출할 때는 화장실이나 출구 위치를 먼저 찾고, 사람이 많은 곳은 피하게 되기도 합니다.
이런 행동은 당장은 마음을 편하게 해주는 것 같지만, 반복되면 오히려 **“이것이 없으면 나는 위험하다”**는 생각을 강화할 수 있습니다.
그렇다면 공황장애가 있을 때 어떤 행동을 조심해야 할까요?
1. 공황이 올까 봐 모든 상황을 피하지 않기
가장 흔한 행동이 바로 회피입니다.
“전철에서 공황이 왔으니 전철은 타지 말아야겠다.”
“사람이 많으면 힘드니까 쇼핑몰에 가지 말아야겠다.”
“비행기는 무조건 위험하니까 여행을 포기해야겠다.”
처음에는 피하면 불안이 줄어들기 때문에 안심이 됩니다.
하지만 반복적으로 피하게 되면 뇌가
“역시 그 상황은 위험해.”
라고 배울 수 있습니다.
그래서 치료에서는 무조건 피하기보다는 자신의 상태에 맞춰 안전하고 작은 단계부터 다시 경험하는 것이 중요합니다.
2. 몸의 상태를 계속 확인하지 않기
공황을 경험한 후에는 자신의 몸을 계속 확인하게 될 수 있습니다.
“심장이 빨리 뛰나?”
“숨이 제대로 쉬어지나?”
“어지럽지는 않나?”
“가슴이 아프지는 않나?”
이렇게 계속 확인하다 보면 평소에는 신경 쓰지 않았던 작은 신체 변화까지 크게 느껴질 수 있습니다.
물론 새로운 증상이나 심각한 증상이 있다면 의료진의 확인이 필요합니다.
하지만 이미 확인된 공황 증상에 대해 끊임없이 몸을 감시하는 습관은 불안을 키울 수 있습니다.
3. 인터넷에서 증상을 계속 검색하지 않기
공황이 발생하면 인터넷에서
“심장 두근거림 원인”
“숨이 안 쉬어질 때”
“갑자기 어지러움”
같은 검색을 반복하는 경우가 있습니다.
한두 번 정보를 확인하는 것은 괜찮지만, 불안할 때마다 검색하고 최악의 질환을 찾아보는 습관이 생기면 불안이 더 커질 수 있습니다.
특히 검색을 통해 잠시 안심했다가 다시 불안해져 또 검색하는 패턴이 반복된다면 주의할 필요가 있습니다.
4. ‘안전장치’에 지나치게 의존하지 않기
공황이 두려워서 외출할 때 항상 특정 물건이나 사람에게 의존할 수도 있습니다.
예를 들어
“이 약이 없으면 못 나가.”
“누군가 같이 있어야 전철을 탈 수 있어.”
“출구가 가까운 곳에 있어야 해.”
“물을 가지고 있어야 안심돼.”
같은 행동입니다.
이런 준비가 반드시 나쁘다는 뜻은 아닙니다.
하지만 그것이 없으면 절대로 아무것도 할 수 없다고 느끼는 정도가 된다면 오히려 불안을 유지하는 요인이 될 수 있습니다.
치료가 진행되면서 전문가와 상의해 이런 의존을 조금씩 줄여가는 것도 도움이 될 수 있습니다.
5. 공황을 억지로 없애려고 하지 않기
공황이 오면
“빨리 진정해야 해.”
“이 증상을 당장 없애야 해.”
라고 생각하기 쉽습니다.
하지만 증상을 없애려고 지나치게 노력할수록 오히려 자신의 심장이나 호흡에 더 집중하게 될 수 있습니다.
때로는 이렇게 생각하는 것이 더 도움이 됩니다.
“지금 불안하구나.
“불편하지만 이 감각을 잠시 그대로 두어도 괜찮아.”
“없애려고 애쓰기보다 지나가도록 기다려보자.”
공황을 무조건 없애려고 싸우기보다 불편한 감각을 견디는 연습도 중요합니다.
6. 카페인과 수면을 가볍게 생각하지 않기
커피, 에너지음료 등 카페인을 많이 섭취하면 심장 두근거림이나 불안 같은 증상을 더 민감하게 느끼는 사람이 있습니다.
또한 잠이 부족하면 몸이 예민해지고 불안에 취약해질 수 있습니다.
따라서 공황장애가 있다면 자신의 증상과 카페인 섭취, 수면 상태가 어떤 관계가 있는지 관찰해 보는 것이 좋습니다.
무조건 커피를 끊어야 한다는 의미는 아닙니다.
나에게 불안을 증가시키는 요인이 무엇인지 알아보는 것이 중요합니다.
7. 혼자서 무리하게 극복하려고 하지 않기
“나는 마음만 먹으면 할 수 있어.”
“무조건 참고 전철을 타야 해.”
라고 생각하면서 갑자기 가장 두려운 상황에 도전하는 것은 좋은 방법이 아닐 수 있습니다.
특히 오랫동안 외출이나 대중교통을 피했다면 자신의 상태에 맞는 단계적인 접근이 필요합니다.
공황장애 때문에 일상생활이 제한되고 있다면 정신건강의학과에서 상담을 받고 CBT나 노출치료 등의 도움을 받는 것도 좋은 방법입니다.
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